필수 비타민의 종류와 역할 그리고 섭취 방법

우리가 가장 접하기 쉬운 비타민에도 여러 종류가 있다. 우리 몸에 꼭 필요한 필수 비타민의 종류와 역할, 섭취 방법, 그리고 과잉 섭취 시 나타날 수 있는 문제점에 대해 알아보자.

필수 비타민의 종류

[ 필수비타민 ] 

필수 비타민은 우리 몸이 정상적인 기능을 유지하기 건강을 위해 반드시 필요한 것으로, 스스로 생산하지 못하고 외부에서 음식을 통해 섭취해야 하는 비타민이다.  

 

[ 비타민의 구분 ]

1. 수용성 비타민 : 수용성 비타민은 물에 용해되는 특성을 가지고 있으며, 주로 물과 함께 소화된 후 혈류 중에 이동한다.
이것은 우리 몸에서 필요한 양 이상을 섭취해도 장시간 저장되지 않고 비교적 쉽고 빠르게 배출된다. 대표적인 수용성 비타민으로는 비타민 C와 비타민 B 그룹이 있다.

 

2. 지용성 비타민 : 지용성 비타민은 지방에 용해되어 소장에서 지방과 함께 흡수되고, 간에 오랫동안 저장되어 필요할 사용된다. 이러한 비타민은 지방성 식품과 함께 섭취하는 것이 효과적이다. 대표적인 지용성 비타민으로는 비타 A, D, E, K가 있다.

 

[ 종류와 역할 ]

1. 비타민 A : 망막 내 로돕신 생성에 필요하여 시각적 촉각을 유지하는 시각 기능 개선을 하며, 세포의 성장과 분화를 조절하여 뼈, 치아, 피부의 형성을 한다. 또한 면역 시스템의 강화와 감염 예방에 도움을 줍니다.

 

2. 비타민 C : 자유 라디칼을 중화시켜 세포 손상을 방지하는 항산화 효과가 있으며, 상처 치유 및 조직 회복에 필요한 콜라겐 생합을 도와주는 콜라겐 생성을 촉진시킨다. 또한 철의 흡수를 촉진하여 빈혈 예방에 도움이 된다.

 

3. 비타민 D : 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 뼈와 치아의 건강을 유지하며, 면역세포의 활성화를 촉진하여 감염에 대한 저항력을 향상시키는 면역 시스템을 지원해 준다.

 

4. 비타민 E : 세포막을 보호하고 세포 손상을 예방하는 항산화 작용과 면역 세포의 활성화를 촉진하여 감염을 예방하는 면역 시스템 강화 작용을 한다. 

 

5. 비타민 K : 혈액 응고 과정에서 필요한 단백질의 생성을 조절하여 출혈을 방지하며, 칼슘을 뼈에 고정하는 데 필요하여 뼈 건강을 유지한다. 

 

6. 비타민 B군 : 탄수화물, 단백질, 지방의 대사를 촉진하여 에너지를 생성하고, 뇌 기능 및 신경 전달 물질의 생성에 관여하여 신경 기능을 유지한다. 또한 적혈구의 생성 및 조직에 산소 공급을 위한 헤모글로빈을 생성한다. 

 

[ 섭취 방법 ]

1. 비타민A : 간, 달걀, 우유 및 유제품, 당근, 시금치 등의 녹색 잎채소, 고구마 등. 지방성 비타민이므로, 지방 함유 식품과 함께 섭취하면 흡수가 향상된다.

 

2. 비타민 B군 : 곡류 (예: 현미, 귀리, 보리), 콩류, 견과류, 육류, 가금류, 생선, 우유 및 유제품, 녹색 잎채소 등. 다양한 다른 식품에서도 섭취할 수 있다.

 

3. 비타민 C : 레몬, 오렌지, 파인애플, 딸기, 브로콜리 등의 과일과 녹색 잎채소 등. 이것은 열에 약하므로 식품을 생으로 섭취하는 것이 좋다.

 

4. 비타민 D : 어육류나 계란 노른자와 같은 지방 함유 식품과 참치나 연어 같은 일부 어류에 함유되어 있다. 일부 자외선을 피부에서 흡수하여 생체 내에서 생성되므로 적절한 햇볕에 노출되는 것도 중요하다.

 

5. 비타민 E : 씨앗, 견과류, 채소, 식물성 기름 등의 식품에 풍부하게 함유되어 있다. 이것은 지방 함유 식품과 함께 섭취하면 흡수가 향상한다. 

 

6. 비타민 K : 케일, 상추, 시금치 등 녹색 잎채소와 굴, 브로콜리, 브뤼셀 스프라우트 등의 식품으로부터 섭취할 수 있으며, 특히 녹색 잎채소에 많이 함유되어 있다. 장 내에서 일부 합성되기 때문에 장 건강을 유지하는 것이 중요하다.

 

[ 과잉 섭취 시 문제점 ]

1. 비타민 A : 구토, 설사, 피로, 두통 등의 급성 중독 증상을 일으킬 수 있다. 만성 중독 증상으로는 식이섬유의 형성 및 식도암의 위험, 골다공증 등이 발생할 수 있다.

 

2. 비타민 D : 신장 결석, 신장 기능 저하, 신경계 문제 등의 고칼슘 혈증 상태를 초래할 수 있고, 혈압을 상승시킬 수 있다.

 

3. 비타민 E : 혈액 응고를 방해할 수 있으며, 이는 출혈의 위험을 증가시킬 수 있고, 혈액 내의 산화작용을 증가시킬 수 있어 심혈관 질환의 위험을 증가시킨다.

 

4. 비타민 B : 신경통 및 감각 손상의 신경독성과 간장 손상 유발로 인한 간독증 증가로 간장이 손상될 수 있다.

 

5. 비타민 C : 소화 장애, 설사, 복통과 같은 소화 장 문제와 요로 결석 형성의 위험도가 증가한다.