식이 섬유의 종류와 기능 : 부족할 경우 나타나는 증상

우리가 자주 먹는 식품들 중 식이섬유가 많은데, 식이섬유가 무엇이고, 종류와 기능이 무엇이며, 부족할 경우 우리 몸에 나타는 증상에 대해 알아보자.

식이 섬유의 종류와 기능

[ 식이섬유란 ]

식이섬유는 우리가 섭취하는 음식물에 함유된 식물성 섬유로, 소화기관으로 통과하면서 거의 소화되지 않고 소장에 도달, 배설물로 배출되는 탄수화물의 일종이다. 

 

[ 식이섬유의 종류 ]

1. 물리적 섬유 : 식물의 섬유성 부분으로서 소화되지 않고 대장을 통과할 때 체내에 물을 흡수하여 대변의 부피를 증가시키는 섬유이다. 이러한 섬유는 대부분의 과일과 채소, 견과류, 씨앗 등 천연 식품에 존재하며, 물리적 식이섬유는 변비를 예방하고 대장 건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다.

 

2. 가공된 섬유 : 식품 제품에 인위적으로 첨가된 섬유로, 식품 산업에서 다양한 식품에 섬유를 추가, 섭취하는 형태다. 이는 곡물 또는 과일의 견과류에서 추출한 섬유, 또는 천연 또는 합성 섬유 등이 사용될 수 있다. 일부 가공식품과 보충제에 사용될 수 있고, 가공된 식이섬유는 제품의 식감을 개선하고 영양성을 높이는 데 사용된다. 

 

3. 용해성 섬유 : 물에 용해되어 젤 상태로 변하는 섬유로, 용해성 섬유는 소화된 후 혈당 및 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 된다. 이러한 섬유는 오트밀, 보리, 과일, 콩 등에 풍부하게 함유되어 있다. 용해성 섬유는 소화가 느리게 일어나기 때문에 포만감을 유지하는 데 도움을 주고, 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 데 중요한 역할을 한다.

 

4. 불용해성 섬유 : 소화기관을 거치면서 거의 소화되지 않고 변화 없이 배설되는 섬유로, 대부분의 곡물, 견과류, 씨앗, 채소의 표피 등에 풍부하게 함유되어 있다. 이러한 섬유는 소화되면서 대변의 부피를 증가시켜 변비를 예방하고 대장 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 또한, 불용해성 섬유는 포만감을 유지하고 식사량을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

[ 식이섬유의 기능 ]

1. 소화와 변비 예방: 식이 섬유는 소화되지 않으며 대장을 통과할 때 체내에 물을 흡수하여 대변의 부피를 증가시켜 변비를 예방하고, 대변의 부드러움을 유지하는 역할을 한다.

 

2. 혈당 조절: 식이섬유는 소화 속도가 느리기 때문에 소화되면서 혈당 상승을 완화해 당뇨 관리에 도움을 준다.

 

3. 포만감 유지: 식이섬유가 많은 식품은 소화가 더뎌져 포만감을 오래 유지시켜 주는데, 특히나 불용해성 섬유는 소화되지 않고 소화기관으로 통과하기 때문에 과식을 예방하고 체중 관리에 도움을 줄 수 있다.

 

4. 콜레스테롤 관리: 용해성 섬유는 콜레스테롤 포함한 유해 지질의 흡수를 방해하고 배출을 촉진, 제거하여 시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시킨다.

 

또한 유익한 세균의 증식을 촉진하여 장을 건강하게 해 준다.

[ 섭취 방법 ]

1. 과일과 채소 섭취: 과일과 채소는 자연적으로 용해성 섬유가 풍부하게 들어있어 하루 권장량을 섭취할 수 있다.

 

2. 곡물과 국수류 : 국수, 쌀, 귀리, 보리 등의 곡물 식품을 선택하여 곡물의 겉 부분에 함유된 불용해성 섬유를 섭취한다.

 

3. 견과류 : 아몬드, 호두, 캐슈너트 등의 견과류 등 전 곡물 제품을 섭취하여 불용해성 섬유를 풍부하게 섭취할 수 있다.

 

4. 보충제 : 식품으로의 섭취가 어려울 경우 보충제를 구입하여 필요한 양을 보충한다.

[ 부족할 경우 나타는 증상 ]

1. 변비 : 대변의 부드러움과 변의 원활한 이동을 도와주는 역할을 하는데, 식이섬유가 부족하면 대변이 건조해지고 변비가 발생할 수 있다.

 

2. 소화불량 : 위장관을 통과하면서 소화를 도와주는데, 식이섬유가 부족하면 소화가 원활하게 이루어지지 않아 소화 불량이 발생할 수 있으며, 복부팽만, 메스꺼움, 속 쓰림 등의 증상이 나타날 수 있다.

 

3. 체중 관리 문제: 음식의 부피를 증가시켜 포만감을 유지시켜 주고, 열량 흡수를 조절하는 역할을 하는데, 식이섬유가 부족하면 빈번한 과식이나 식욕 부진 등으로 체중 관리가 어려워질 수 있다.

 

4. 대장 건강 문제 : 식이섬유가 부족하면 대장 건강이 악화하여 대장암 등의 위장 질환 위험이 증가할 수 있다.

 

5. 혈당 조절의 어려움 : 식사 후 혈당 상승을 완화시켜 주는 효과가 있는데, 식이섬유가 부족한 경우 혈당 조절이 어려워지고, 당뇨병이나 당뇨병 전단계인 공복 혈당 수치가 높아질 수 있다.

 

6. 심혈관 질환 위험 증가: 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈압을 낮춰주는 효과가 있어 심혈관 질환의 위험을 감소시킨다. 식이섬유가 부족하면 이러한 위험이 증가할 수 있습니다.

식이섬유를 섭취할 때는 수분 섭취도 함께 고려해야 하며, 충분한 수분 섭취를 유지하면 식이섬유가 소화되는 과정에서 잘 부풀어 위장관을 원활하게 지나갈 수 있다.